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Xplora Newsletter - 233,600 horas

Si te dijeran que a lo largo de tu vida, dedicarías esa cantidad de horas a una actividad (que es más o menos el tercio de tu vida si llegas a los 80 años), ¿tratarías de sacarle provecho y hacer dicha actividad lo mejor posible? Pues si dormimos las recomendadas 8 horas diarias, esa es la cantidad de horas que dormiriamos a lo largo de nuestras vidas (quítale 29 mil horas si duermes 7).


Desde hace un tiempo me ha fascinado el tema de dormir y el descanso, y me llama mucho la atención la poca atención que muchos le ponemos. Para hacer nuestro trabajo, estudiamos carreras y maestrías para mejorar el desempeño; si tenemos un hobby, leemos libros y compartimos experiencias con amigos. Pero, si se trata de dormir, “nah, yo me acuesto y ya”.


La realidad es que cuando dormimos menos de 7-9 horas, suceden cosas como:


- La parte de nuestro cerebro encargada de la toma de decisiones, no trabaja tan bien.

- El tiempo de respuesta para realizar cualquier tarea, aumenta.

- Una parte importante de dormir, son los sueños (REM sleep), que es cuando nuestro cerebro “procesa” lo aprendido el día anterior. Usualmente esto sucede en la última parte del ciclo, y si regularmente dormimos 5-6 horas, estamos limitando esta área.

- También, durante esta etapa (REM), los músculos se relajan, contribuyendo a la recuperación de nuestro cuerpo.

- Estudios han demostrado, que una persona privada de sueño, puede tomar tan malas decisiones como una persona bajo los efectos del alcohol.

- La falta de sueño genera un desbalance entre las hormonas que regulan el hambre (grelina y leptina), haciendo que consumamos más calorías, contribuyendo a la ganancia de peso.


Bueno, ya mencione lo malo. Estaría mal dejar de escribir aquí sin dar algunos consejos para mejorar nuestra calidad del sueño, así que aquí tienes:


+ Tener un horario de sueño fijo. Está demostrado que tratar de compensar los fines de semana las “malas noches” de los días anteriores, no brinda los efectos positivos que pensamos.

+ Trata de no ejercitarte 2-3 horas antes de irte a la cama.

+ Evita la cafeína y la nicotina después de las 2-3 pm. Ambas sustancias son estimulantes y afectan la calidad del sueño (aunque sientas que duermes “igualito”).

+ Evita el alcohol antes de ir a la cama, también afecta la calidad de sueño profundo.

+ Evita grandes cantidades de comidas y líquidos en la noche.

+ Trata de no tomar siestas después de las 3 pm, para que puedas dormir bien en la noche.

+ Toma un baño de agua caliente antes de irte a la cama.

+ Trata de que tu habitación no esté caliente, que si esté bien oscura, y tengas pocos dispositivos electrónicos a mano. La luz de los dispositivos electrónicos suprime la secreción de melatonina, una de las hormonas que regula el sueño.

+ Si no te puedes dormir por más de 20 minutos, no te quedes en la cama. Trata de hacer otra cosa que te relaje (no ayuda coger el celular para revisar IG), hasta que te de sueño.


Gran parte de estos consejos vienen del libro “Why we sleep”, del autor Matthew Walker, una joya, y absolutamente recomendado para todo el ser humano que duerma.


Hasta la próxima semana,


Javier


Podcast recomendado:


Para seguir con el mismo tema, en este episodio de Finding Mastery, Michael Gervais entrevista a Matthew Walker.


Finding Mastery – Dr. Matthew Walker, Professor and Sleep Expert: https://open.spotify.com/episode/3GK7rBiWdUApQ6DzLuRBZF


Artículos de la semana:


Artículo sobre la productividad:


https://www.newyorker.com/tech/annals-of-technology/the-rise-and-fall-of-getting-things-done


¿Qué tanto importa la superficie sobre la que corremos?


https://www.triathlete.com/training/dear-coach-how-important-is-the-surface-i-run-on/


Cómo prepararte mentalmente para tu próxima carrera:


https://www.podiumrunner.com/training/5-ways-to-mentally-prepare-for-your-next-race/


P.S.


“Dormir es una inversión en la energía que necesitas para ser efectivo mañana”. Tom Roth

 

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