CALAMBRES MUSCULARES DURANTE EL ENTRENAMIENTO

CALAMBRES MUSCULARES DURANTE EL ENTRENAMIENTO

 

Uno de los mayores miedos de los corredores son los calambres, y lo primero que viene a la mente es falta de hidratación, pero en realidad hay un sinnúmero de motivos que pueden causar calambres. Aquí les estaremos hablando de las posibles causas y cómo solucionarlas:

 

  • Falta de hidratación. Nuestro clima es bastante caliente y húmedo, provocando que perdamos muchos minerales durante el entrenamiento. La falta de potasio, sodio y magnesio pueden llevarte a experimentar esta terrible sensación de calambre. SOLUCION: consume bebidas isotónicas o pastillas de electrolitos para mantenerte bien hidratado, no te quedes solo con agua.

  • Falta de entrenamiento “específico”. Siempre les decimos a nuestros atletas que deben enfocarse en el deporte que quieren desarrollar, y en el caso de querer hacer un triatlón deben equilibrar bien las disciplinas. Y es que podemos trabajar nuestro sistema cardiovascular combinando varias disciplinas, pero el sistema músculo esquelético no podemos engañarlo practicando una disciplina diferente. Por ejemplo, un nadador que quiera correr y hacer una carrera de 10k debe entrenar la corrida, para que los músculos y articulaciones se vayan acostumbrando al impacto así como la regeneración de las fibras musculares. SOLUCION: Enfócate en la meta que quieres lograr y entrena de manera específica la disciplina de tu evento (nota: esto no quiere decir que no se puedan realizar entrenamientos cruzados, pero no entraremos en detalle sobre eso en esta publicación).

  • Fatiga del entrenamiento. La carga del entrenamiento debe causar fatiga, pero cuando sobreentrenas, no respetas los descansos y siempre quieres darle “con to’” al entrenamiento, entonces llevas tu cuerpo al límite provocando exceso de fatiga y poniéndote en riesgo de que te den calambres. SOLUCIÓN: No sobreentrenes, descansa, respeta los días de entrenamiento suave, respeta lo asignado por tu entrenador.

  • Alimentación. ¿Cómo puede nuestro hábito alimenticio hacernos propensos a sufrir de calambres? Pues al no consumir alimentos que contengan los minerales necesarios como potasio, sodio, magnesio, entre otros, nuestro cuerpo los va a pedir. No se trata de consumir bebidas isotónicas y pastillas de electrolitos cuando entrenamos, sino que también debemos consumir en el día a día alimentos que contengan estos minerales. SOLUCION: incorpora verduras y vegetales en tu alimentación (brócoli, espinaca, etc.).

  • Falta de fortalecimiento. Cuando nos ejercitamos y no realizamos ejercicios de fortalecimientos propios de la disciplina que practicamos es posible que puedan aparecer calambres, sobre todo si estamos entrenando una sesión larga. Esto se debe a que empezamos a compensar los movimientos utilizando músculos que quizás no son los que deben intervenir en ese momento, o sobrecargamos los que estamos utilizando (debido a la debilidad muscular). SOLUCION: incorpora ejercicios de fortalecimientos en tu rutina.

  • Estilo de vida. Aunque no lo crean, el estilo de vida propio de cada uno puede llevarnos a estar más propensos a que nos dé calambres y este es el motivo. El estilo de vida general de muchos de nosotros es estar sentado en un escritorio 8 horas al día al menos 5 días de la semana (a veces más). Todo esto sin mencionar el tiempo que duramos sentados manejando en tapones. Esta posición que asumimos al estar sentado tanto tiempo (encorvarnos principalmente) va poco a poco cambiando la biomecánica natural de los movimientos del cuerpo humano, reflejándose en el momento en que nos ejercitamos. SOLUCION: toma varios minutos varias veces al día y párate, da unas cuantas vueltas y estira un poco esos músculos que se pueden haber contraído por la posición de estar sentado (usualmente los flexores de cadera sufren mucho).

  • Mala biomecánica / postura al ejercitarnos. Sabemos que una mala biomecánica y postura al realizar cualquier tipo de ejercicio puede llevarnos a una lesión, pero la verdad es que también puede provocarnos calambres, sobre todo cuando estamos entrenando distancias largas. SOLUCION: Realiza entrenamientos que te ayuden a mejorar en tu postura. Los famosos “drills” o técnica de carrera pueden ayudarte en este tema.

  • Avanzar muy rápido en el entrenamiento. En posts anteriores hemos hablado de la carga progresiva del entrenamiento, y la importancia de que el atleta se tome su tiempo en alcanzar la meta trazada. Pues una de las posibles causas de calambres es cuando queremos avanzar muy rápido en el entrenamiento, sobre todo completar las distancias tan anheladas de 21k y 42k, sin tomarnos el tiempo necesario para provocar las adaptaciones al cuerpo de los entrenamientos. Como consecuencia hacemos uso excesivo de los músculos, ligamentos y articulaciones que no aún no se han acostumbrado del todo al esfuerzo físico al que lo estamos sometiendo. SOLUCION: Tómate el tiempo necesario para alcanzar tus metas y no intentes querer hacerlo de la noche a la mañana.

  • Calambres por trastornos neurológicos. Existen otras causas de calambres por trastornos neurológicos. En estos no entraremos en detalle ya que se trata de temas relacionados a la medicina.

 

Si experimentas calambres durante el entrenamiento, analiza cuál puede ser la causa que lo originó. No le eches la culpa solo a la falta de hidratación, trata de identificar la causa para que puedas trabajar en la solución de manera efectiva.

 

Por Javier y Jenny

 

Xplora Training Team

 

 

 

 

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