Guía para entrenar para un maratón

Esta fue una guía que preparamos para nuestros atletas que están entrenando para maratón, y decidimos compartirla en nuestro blog. ¡Esperamos que les guste!

 

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El motivo de esta guía no es asustar a nadie ni quitarle de la cabeza la idea de hacer un maratón, pero si que entiendan la realidad el compromiso al que se enfrentan. Algunos de los puntos que tocaremos puede que se vean sencillos, o sean cosas que ya sabían, pero entendemos que valen la pena resaltarlos:

 

Tiempo de entrenamiento: Entrenando para maratón las horas de entrenamiento serán mayores que entrenando para las otras distancias. Lo mas probable es que corras 4-5 veces por semana, incluyendo  dos corridas de calidad, una a mitad de semana, la velocidad, que irá de 8 a 12+ kms., y, según tu paso, este entrenamiento podría tomarte más de una hora en completar, algo a tener en cuenta para que te puedas organizar. La segunda corrida de calidad es el fondo, que la mayoría realiza los fines de semana, por lo regular irían de 1 hora a 3+ horas.

 

Compromiso / consistencia: Para todo atleta, el compromiso y la consistencia son importantes, pero aún más para el que entrena para un maratón. Son 16-20 semanas de sacrificio, en las que no todos los días querrás entrenar, pero hay que tener la disciplina de salir a entrenar y luchar por lograr la meta que queremos. Perderse 1 entrenamiento no sería algo grave, pero frecuentemente perderse 1-2 entrenamientos a la semana, te impedirían obtener la forma física que necesitas tener el día de la carrera.

 

Nutrición / hidratación durante los entrenamientos: Durante las corridas de más de 90 minutos, recomendamos el consumo de carbohidratos (usualmente en la forma de gels o gomitas) cada 30-45 minutos. Durante el entrenamiento puedes probar diferentes productos, y diferentes intervalos de tiempo para consumirlos, y ver lo que te funciona mejor.

 

En cuanto a hidratación, recomendamos consumir agua en todas las corridas. En los fondos y corridas de más de 60 minutos, sería ideal agregar pastillas de electrolitos al agua. Puedes tratar de acostumbrarte a consumir agua cada 2-3 kms, para adaptarte a cómo serían los puntos de hidratación el día del evento.

 

Para los corredores más avanzados, que hayan realizado 1-2 maratones, pueden probar alternando la suplementación en los fondos, es decir, realizar un fondo con suplementos (gomitas, gels) y realizar el próximo solo con electrolitos (sin calorías). Si es la primera vez que haces fondos sin consumir calorías, empieza con un fondo corto, ya que te podrías sentir un poco más débil. La finalidad de esto es que el cuerpo aprenda a utilizar la grasa como energía (al no tener carbohidratos disponibles), y tener un mejor desempeño en los fondos largos, y sobre todo en la carrera.

 

Alimentación: Durante el entrenamiento, la alimentación también es un factor importante. No somos nutricionistas, pero si te podemos dar algunos consejos generales:

 

  • No hagas ninguna dieta que elimine un macronutriente (carbohidratos, grasas o proteínas)

  • La base de la alimentación deben ser los carbohidratos, esto no significa comer muchísimo arroz y pasta, sino batata, quinoa, auyama, entre otros.

  • El día previo al fondo, puedes aumentar un poco el consumo de carbohidratos, pero en lugar de comer más, mejor cambia el % de lo que comes, dándole mayor participación a los carbohidratos.

  • Cuidado de confundir ciertas comidas como “ideales” para carga de carbohidratos, por ejemplo, la pizza y una pasta en salsa de crema de leche es más grasa que otra cosa.

  • Alcohol: Esta a opción de cada uno, pero la realidad es que el consumo de alcohol hace que se perciban menos beneficios del entrenamiento realizado, y también perjudican el desempeño en el entrenamiento del próximo día. Todo es un balance, y tampoco es grave que de vez en cuando tomes 1-2 tragos.

  • Medicinas: No recomendamos el consumo de calmantes o relajantes musculares después del entrenamiento. Si lo que sientes es los músculos cansados, una recuperación sin medicamentos harán que percibas todos los beneficios del entrenamiento realizado. Ahora bien, si tienes un dolor considerable por 2-3 días, lo más recomendable seria ir a un doctor.

  • Una dieta balanceada, con un buen consumo de frutas y vegetales, pueden ser un gran impulso para nuestro entrenamiento y bienestar general.

 

Tiempo de familia / Fatiga acumulada / animo en general: Es probable que en algunos momentos del entrenamiento te sientas muy cansado, y aunque para eso nosotros programamos días y semanas suaves, es algo que a mucha gente le pasa. Para poner un ejemplo, si un sábado realizas una corrida de 30 kms, es probable que no te haga mucha “ilusión” hacer las diligencias que tenías pendientes e ir al cumpleaños del sobrino que tienes esa tarde. Es importante que manejes un balance entre familia / trabajo y entrenamiento, para que no descuides ningún área.

 

Horas de sueño: Cada persona es diferente, pero lo ideal es que cada atleta duerma entre 7-8 horas todos los días. Durante el descanso es que nuestro cuerpo se recupera de todo el entrenamiento, y realiza todas las adaptaciones del trabajo realizado. Así que, por más que entrenemos, si no tenemos el debido descanso, nuestra mejora no será la ideal.

 

Fortalecimiento: Para cualquier corredor, el fortalecimiento es importante, pero aún más para el que entrena para maratón. Durante los fondos largos (y el mismo maratón), someteremos a nuestros músculos a un desgaste físico mayor que en las otras distancias. El tener músculos fuertes, y con pocos desbalances, es lo que nos permitirá evitar lesiones y poder mantener el pace por más tiempo. Trata de sacar 2 días a la semana para realizar fortalecimiento, nosotros mismos te asignaríamos la rutina que te convenga.

 

Importancia del feedback: Es muy importante que nos informes si tienes cualquier molestia o si necesitas algún ajuste en el calendario.

 

Aspecto económico: Poniéndonos a nosotros como ejemplo, cuando estamos entrenando para maratón, el valor de la compra del supermercado aumenta. ¿Porque?, estamos teniendo almuerzos más grandes, meriendas más calóricas, y dándonos gustos que talvez antes no nos dábamos, y aprovechamos que estamos quemando más calorías. Otro punto, es que gastamos más en suplementos (electrolitos, gels, gomitas, etc.). Asimismo es muy probable que durante el entrenamiento debas comprar otro par de tenis.

 

Javier y Jenny

 

 

 

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